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Plan de Entrenamiento

El Pulsómetro | Nivel 1 | Nivel 2 | Nivel 3

No cabe duda de que el ciclismo es un deporte que exige al cuerpo humano bastantes energías. Aunque no se puede comparar a un competidor con una persona que sólo monte los fines de semana sin darse el palizón, es cierto que todos tenemos estados de forma mejores según lo que llegamos a entrenar. El que uno este "cachas" no sólo implica que llegue a lo más alto de las cuestas el primero o que sea capaz de resistir 80 km sin inmutarse, también implica que lo está haciendo con seguridad, ya que su cuerpo está acostumbrado a esos esfuerzos. Desde el punto de vista de la seguridad vamos a abordar este tema que tan pocas veces se ha tratado en general. Si bien es cierto que no hay una formula mágica de entrenamiento, intentaremos dar las pautas para que todos podamos adquirir esa forma y por lo tanto podamos afrontar con mayor seguridad para nuestro organismo los retos que se nos plantean en forma de pronunciados desniveles o largas rutas.

El Pulsómetro

    Como muchos de vosotros sabréis, el pulsómetro es un artilugio electrónico que permite tomar la frecuencia cardiaca en tiempo real. Para conseguir un entrenamiento coherente y sobre todo seguro es necesario el uso de pulsómetro. De los tres niveles de entrenemiento aquí propuestos sólo en el primero no es imprescindible el uso de este aparato, pero recomendamos completamente su uso. Es una manera de ir controlado, no solo en el entrenamiento sino también en las excursiones de cada fin de semana. Cuando nuestro pulsómetro dice basta, es mejor no castigar a nuestro corazón con esfuerzos innecesarios. Más vale bajar un poco el ritmo y de este modo llegaremos en mejores condiciones al final de nuestra ruta.
    Hoy existen en el mercado suficientes modelos de pulsómetros (desde las 9.000 ptas) como para poder elegir. Lo mejor sería tener el pulsómetro integrado en el ciclocomputador de manera que no llevemos 2 estorbos en el manillar. Hay modelos de Cateye, Vetta, Polar y otras marcas que cumplen esta característica, algunos a buen precio.
    El funcionamiento del pulsómetro es bastante sencillo: Se sitúa una banda elástica en el pecho, justo debajo de los pectorales, que lleva unos terminales a cada lado capaces de detectar los impulsos eléctricos del corazón y los envían por radiofrecuencia al pulsómetro, que se encarga de realizar todos los cálculos correspondientes. Os recomendamos que para el correcto funcionamiento de la banda, que no resulta para nada incómoda, se humedezcan antes con saliva los terminales, ya que de este modo la electricidad pasará mejor desde el corazón hacia afuera por el caracter salino de la saliva. En cuanto empecemos a sudar, el propio sudor, mucho más salino que la saliva, se encargará de conducir esa electricidad natural de nuestro organismo (no os creais que nos vamos a electrocutar). Después de cada salida conviene mantener limpias tanto la banda como la goma elástica que sirve para sujetarla, ya que tras el uso se acumula el sudor, y sobre todo las sales que están disueltas en él.
    Lo primero que debería hacer todo el que se haya comprado un pulsómetro es visitar a un cardiólogo o a un medico deportivo para hacer una prueba de esfuerzo. Esto nos confirmará que no tengamos "cosas raras" en el funcionemiento del corazón que no se puedan detectar con el simple uso del pulsómetro (arritmias, válvulas defectuosas, etc). Si os vais a sacar la licencia federativa, es un buen momento para haceros un chequeo completo, incluido el electrocardiograma. Este tipo de controles deberían ser anuales para todos, pero especialmente para aquellas personas que superen los 35 años o aquellas que hayan llevado hasta ahora una vida más o menos sedentaria.
    El médico os indicará vuestro umbral de esfuerzo aeróbico, a partir del cual el organismo deja de consumir grasas, más lentas pero más duraderas, y pasa a consumir azúcares (fundamentalmente glucosa) que son un carburante mucho más rápido para los músculos, pero cuyas reservas son más limitadas. Cuando esas reservas se agotan, viene el pajarón, o el hombre del mazo.
    Por lo general, el umbral de esfuerzo aeróbico suele situarse en el 85% del número máximo de pulsaciones, que se puede calcular como 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Por ejemplo un hombre de 35 años tendría unas pulsaciones máximas (teóricas) de 185 y su umbral (teórico) de esfuerzo aeróbico se situaría en las 157 pulsaciones.
    Por último hay que decir que los estiramientos antes y después de la actividad deportiva son fundamentales para mantener la tonicidad de los músculos. También trataremos los estiramientos en BikeWeb
Nivel 1 de entrenamiento
    El primer nivel de entrenamieto está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los días. Está orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente los sábados y algún día entre semana. Cuantos más días se dedique a ello, mayor fondo se cogerá, pero siempre hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas del primer día. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevará de la siguiente manera:

    - 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

    Lo que corresponde a un día de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero simpre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan:

    - 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

Nivel 2 de entrenamiento
    El segundo nivel está orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los días de la semana. Es bastante completo, así que procederemos por días:

    Día 1
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 30 min

    Día 2
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 40 min

    Día 3
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 44 min

    Día 4
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 50 min

    Día 5
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 1 hora

    Día 6
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 50 min

    Día 7
    - Descanso
    Tiempo total: todo el día

    Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podría eliminar el sexto día y si estuvieramos empezando con el entrenamiento quitaríamos además el tercer día, que se podría sustituir por la excursión del domingo.

Nivel 3 de entrenamiento

    Este nivel está orientado a la competición por lo que resulta aconsejable la supervisión de un entrenador, ya que se emplea el método de intervalos (series). No es recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los 45 años.

    Día 1
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 50 min

    Día 2
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 50 min

    Día 3
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 1 hora

    Día 4
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 1 hora

    Día 5
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 1 hora

    Día 6
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
    - 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
    - 20 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 1 hora

    Día 7
    - Descanso
    Tiempo total: todo el día

    Los días que hubiese carrera se descansaría el día 6 y se correría el séptimo día.


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